I centimetri extra nell'area della vita causano molti inconvenienti alle persone con sovrappeso, causano complessi e auto -dubbi. Nel perseguimento del corpo perfetto, il peso perdente è pronto a fare molto: diete estenuanti che hanno esaurito l'allenamento in palestra o addirittura assumendo droghe - viene utilizzato molto. Oggi parleremo di una serie di esercizi per la perdita di peso e i lati. Sono davvero efficaci? Quali risultati dovresti aspettarti? Analizzeremo in modo più dettagliato in questo articolo.
Esercizi efficaci per la perdita di peso e i lati
Gli esercizi fisici sono molto utili per il corpo, perché:
- rafforzare l'immunità;
- migliorare il lavoro del sistema cardiovascolare;
- aumentare la forza, la resistenza;
- ridurre la probabilità di depressione e apatia, poiché durante le classi viene attivata la produzione dell'ormone della felicità " - la serotonina;
- fornire intensamente cellule ossigeno; stimolare il cervello,
- migliorare la concentrazione, le prestazioni, la tendenza all'allenamento;
- ridurre l'insonnia, dormire meglio, profondo;
- rallenta i processi di invecchiamento di cellule e tessuti;
- normalizzare il metabolismo; Rafforzare il corsetto muscolare, migliorare la postura.
La cosa principale è scegliere una serie individuale di esercizi, che corrisponde alle competenze, allo stato di salute. Per le persone con un sovrappeso abbastanza grande, ad esempio, molti tipi di fitness sono controindicati, poiché possono causare lesioni al ginocchio e alla schiena, un aumento della pressione sanguigna e molto altro. In questo caso, una semplice passeggiata è ideale come allenamento. È scientificamente dimostrato che camminare entro 30-40 minuti riduce significativamente il rischio di malattie cardiovascolari ogni giorno, aiuta a migliorare il benessere e aumenta il tono generale del corpo.
Le cause del grasso in eccesso
Il grasso nell'area dell'addome e dei lati può accumularsi per vari motivi:
Problemi di salute. I centimetri extra nell'area della vita possono indicare la presenza di varie malattie, nonché il grasso viscerale, come va? -Depositi attorno agli organi interni che impediscono il normale funzionamento dei sistemi. Vendetta stile di vita: lavoro sedentario, abbondanza di cibi grassi, fast food, mancanza di sonno-tutto questo può essere la ragione per l'aspetto di grassi in eccesso. Come stanno? Fattori psicologici: incapacità di far fronte a varie circostanze di vita, l'abitudine di "sequestrare" lo stress, è per l'azienda o la noia.
Il peso in eccesso appare per uno o più ragioni allo stesso tempo, quindi in una lotta efficace con chilogrammi in eccesso è necessario un approccio integrato: lavorare con uno psicologo sulla formazione di adeguate abitudini alimentari, esercizi e una corretta alimentazione.
Dove iniziare ad allenarsi?
L'addestramento deve essere effettuato regolarmente, almeno tre volte a settimana, solo allora sarà possibile ottenere risultati visibili. Dividi ogni lezione in due parti: cardio e potenza.
Cardio-Reigns aiuta il corpo a rallegrare, prepararsi per il prossimo carico, in aggiunta:
- contribuire all'accelerazione del metabolismo;
- Ridurre il livello di cortisolo: questo è il "ormone dello stress" così chiamato, il cui eccesso spesso porta a eccesso di cibo e guasti, disturbi del sonno;
- migliorare il lavoro dei sistemi cardiovascolari e respiratori, aumentando la resistenza;
- Le calorie vengono bruciate attivamente, rispetto alla seconda parte di potenza della lezione.
Il cardio-malint dovrebbe includere esercizi intensi che si sostituiscono rapidamente a vicenda in modo che il corpo non abbia il tempo di abituarsi. Puoi alternare il salto e la corsa con alti sollevamenti di fianchi, squat e attacchi. È ottimale che questa parte dura almeno 20 minuti e per ridurre il peso sarà utile per organizzare l'allenamento cardio a pieno titolo 2-3 volte settimanali per 40-60 minuti. Anche camminare attivo a un ritmo veloce sarà un'ottima opzione.
Set di bruciore di grasso
Attualmente, la formazione a intervalli così chiamata in vari sistemi viene attivamente utilizzata nel mondo della forma fisica. Sono riconosciuti come gli esperti più efficaci: un tipo di carico sostituisce l'altro, quindi il corpo non ha il tempo di abituarsi, funziona costantemente al limite, bruciando attivamente calorie. Tale allenamento rafforza i muscoli, i sistemi cardiovascolari e respiratori, migliora il metabolismo, accelera la sintesi proteica.
Tale formazione include tre principali gruppi di esercizi:
Aerobico: corsa, bicicletta, camminata veloce, corda, salto, ballo. Aumentano il polso, migliorano la sudorazione, aiutano il corpo a scaldarsi, prepararsi per la parte successiva. Sylvic: torsione, bar, piastrelli, gambe. Sono progettati per rafforzare i muscoli. Gimnastics o stretching - La fase finale dell'allenamento che aiuta a rilassarsi, ripristinare la respirazione e il battito cardiaco.
Per le donne, lo yoga, gli asana (movimenti, gli esercizi) in cui vengono sostituiti senza intoppi l'uno dall'altro, contribuiscono a rassicurare, ridurre lo stress, ma allenarsi bene e ad elaborare i principali gruppi muscolari possono essere adatti. Puoi eseguirli a casa e il tappeto può essere sostituito con un asciugamano normale.
Correre o camminare
Correre o camminare: cosa scegliere di ridurre il peso? È probabile che la maggior parte delle persone affermi che la prima opzione sia sicuramente leader. Una passeggiata senza fretta per molti sembra essere un'occupazione comune che non può contribuire alla combustione dei grassi. È così? Analizzeremo le differenze principali:
Camminare aiuta a rafforzare i muscoli del polpaccio, correre: petto, schiena, cintura di spalla, fianchi e glutei. Al momento del jogging, una persona sperimenta una "fase di volo", che provoca un carico di shock abbastanza grande per la colonna vertebrale, le articolazioni. Non c'è questa fase nel camminare. Una gomma è sicura, che non si può dire sulla corsa, in cui la probabilità di lesioni e varie patologie è significativamente aumentata a causa dell'aumento del carico per il cuore, il sistema respiratorio, la colonna vertebrale, le articolazioni.
La corsa e la passeggiata colpisce ogni persona in modo diverso. Se non ci sono problemi di salute, le corse danno un piacere morale e fisico, allora per la perdita di peso è meglio sceglierli. Se ci sono problemi con il sistema cardiovascolare, la colonna vertebrale, le articolazioni o ogni uscita alla corsa provoca disagio morale, allora camminare è l'opzione migliore. In questo caso, è desiderabile camminare almeno un'ora, aderendo a un ritmo abbastanza veloce, la norma quotidiana sarà di circa 8000-1000000 mila gradini o 5-7 chilometri, questa è una ricetta per la longevità, un buon rimedio per molte malattie.
Esercizio Planck
L'esercizio fisico "Planck" di istruttori di fitness è meritatamente considerato classico, poiché sono coinvolti quasi tutti i principali gruppi muscolari:
- Pressa: sono coinvolti i muscoli dritti e obliqui dell'addome;
- schiena: la parte bassa della schiena, si verifica la correzione della postura;
- grande seno, deltoide;
- gluteo;
- quadricipiti;
- vitello;
- fianchi.
Quando si esegue l'esercizio "bar", si verifica una distribuzione uniforme del carico in tutti i gruppi muscolari, per questo motivo, viene garantita l'efficacia. Inoltre, con una corretta esecuzione, non c'è carico sulle articolazioni del ginocchio, che rende la barra accessibile alle persone con violazioni del sistema muscoloscheletrico, ma solo dopo aver consultato un medico e sotto la guida di un istruttore di fitness esperto.
Classico
La barra classica si riferisce al gruppo isometrico di esercizi: con la corretta esecuzione, non c'è carico per le articolazioni, il corpo rimane immobile, staticamente fisso. Ha due varietà:
Mani leggere. Questa opzione è la più semplice, è disponibile per i principianti, perché il carico cade in piedi. La posizione è sui gomiti. È più difficile mantenere questa posizione, poiché il peso è distribuito uniformemente tra tutti i punti di riferimento: avambracci, gomiti e muscoli delle gambe. Ci vorrà molto sforzo per mantenere il corpo in una posizione pari.
Per esibirsi, è necessario prendere enfasi su braccia o gomiti dritti, come per i push -up. Il corpo dovrebbe essere allungato in una linea uniforme. L'esercizio ha un secondo nome: "Board", che descrive accuratamente l'essenza della postura: non dovrebbero esserci deflessioni nella parte bassa della schiena, glutei, le gambe sono raddrizzate, le ginocchia sono serrate. Questa posizione deve essere detenuta per 20-30 secondi, durante i quali tutti i gruppi muscolari verranno avvertiti, potrebbe esserci anche una leggera tremore o una sensazione di calore, tutto ciò indica la correttezza dell'esecuzione. Il bar è facile da esibirsi a casa, non richiede attrezzature o forma speciale.
Laterale
La barra laterale coinvolge i muscoli della vita e dei lati. Può anche essere eseguito con un braccio dritto e un gomito e la sequenza è la seguente:
- Prendi una posizione per una barra classica;
- Espandi il caso di 90 gradi, prendendo una posizione stabile: una mano poggia sul pavimento, il tappeto, l'altra deve essere sollevata al piano di sopra;
- Tirare tutto il corpo in una linea, una sensazione di tensione nella vita, dovrebbero apparire i muscoli laterali del corpo;
- Correggi la posizione per 20-30 secondi.
La barra laterale richiede il controllo sull'equilibrio e sull'equilibrio, migliora il coordinamento, la concentrazione.
Torcere
Non può essere facile per una donna ottenere un addome piatto a causa delle caratteristiche anatomiche: è necessario uno strato di grasso sufficiente per sopportare un bambino. Ma nella maggior parte dei casi, ovviamente, il sovrappeso è una conseguenza di una nutrizione impropria, mancanza di attività fisica e problemi psicologici. La cosa principale è prendere te stesso in tempo, ma puoi iniziare con l'esercizio più semplice: torcere.
Ci sono molte delle loro varietà:
Classico. Formale (o ascensori delle gambe). Kno- "Elbow-Kollo".
Possono essere eseguiti a casa, usando solo un tappeto o in palestra usando attrezzature speciali. Considera la tecnica più dettagliatamente in modo più dettagliato: nella sezione "esercizi sdraiati sul pavimento".
Ginnastica respiratoria
Di recente, gli esercizi di respirazione sono diventati diffusi, il che garantisce che con l'aiuto puoi rimuovere lo stomaco sospeso, i lati in breve tempo. Può essere usato come aggiunta alle pose yoga o all'idoneità ordinaria per migliorare il funzionamento del sistema respiratorio. Inoltre, tali esercizi possono essere usati come meditazione, per rilassamento, rassicurazione, possono diventare una buona arma per combattere lo stress.
Ma con tutto ciò, ogni persona sana dovrebbe capire che è possibile rimuovere uno stomaco sospeso in modo affidabile e senza danni alla salute solo con l'aiuto di addestramento costante, carenza di calorie, cambiamenti nelle abitudini alimentari e queste tecniche di respirazione aiuteranno solo ad accelerare il processo.
Rack
Saltare con una corda è una buona opzione per iniziare e finire l'allenamento, aiuteranno il corpo a rallegrarsi, riscaldarsi e riscaldarsi davanti alla parte del potere. Inoltre, salti regolari:
migliorare il coordinamento; contribuire allo sviluppo del sistema cardiovascolare; rafforzare il tratto di luce e respiratoria; Regola la postura.
Abbastanza 3-5 minuti prima e dopo l'allenamento per aumentare l'efficacia delle classi. L'unica sfumatura è che i salti di salto sono controindicati per le persone con malattie del cuore e della colonna vertebrale, le donne durante le mestruazioni, la gravidanza e con un alto grado di obesità.
Cerchio ginnastico
Un altro modo abbastanza comune per ridurre i volumi nell'addome e nella vita - esercizi che utilizzano uno speciale cerchio ginnastico - Hulahup. È davvero in grado di aiutare, ma la sua azione sarà locale: lascerà alcuni centimetri dall'area del corpo, tutte le altre zone rimarranno intatte.
Inoltre, non rafforza i muscoli, ma ha solo un effetto di massaggio, promuove il deflusso della linfa. Hulahup può lasciare lividi e lividi dalla pelle, tutto dipende dal suo peso e dalla qualità della gomma da cui è realizzata.
Le lezioni con Hulahup sono controindicate per le donne durante i giorni critici e la gravidanza, con malattie ginecologiche, presenza di eruzione cutanea, prurito o irritazione sulla pelle.
Inclinazioni
Le inclinazioni contribuiscono al rafforzamento dei muscoli laterali dell'addome e della vita. Questo è un esercizio semplice, ma abbastanza efficace, familiare a molti dai tempi di studio a scuola. La tecnica di implementazione è la seguente:
La posizione di partenza della spalla in piedi, alla spalla delle gambe; All'espirazione, è necessario alzare la mano destra e fare un pendio a sinistra, come se stringesse il lato sinistro; Sul respiro, torna alla sua posizione originale; All'espirazione, fai una svolta nella direzione opposta.
Per migliorare l'effetto, puoi raccogliere un manubrio di 0,5-1,5 kg o fissare sui polsi. Ciò includerà i muscoli di quadricipiti, bicipiti, torace e schiena.
Esercizi sdraiati sul pavimento
Non tutte le persone possono permettersi un abbonamento a un centro fitness o trovare il tempo di visitarlo, l'allenamento sarà una formazione a casa senza attrezzatura, hanno solo bisogno di un tappeto.
Sollevare il corpo sdraiato sulla schiena
La posizione di partenza - sdraiata sul retro, le gambe sono piegate sulle ginocchia, si trovano sul pavimento. All'espirazione, è necessario strappare la testa, il collo, le scapole dal pavimento, per ispirazione - tornare lentamente alla posizione di partenza. Si consiglia di fare 2-3 ripetizioni 15-20 volte.
È necessario alzarsi e cadere lentamente, quindi ci sarà uno stress maggiore, l'effetto dell'allenamento sarà migliore. Puoi combinare l'ascesa del caso con qualsiasi miglioramento cardio, ottieni una buona lezione di intervallo:
30 salti con una corda; 10 ascensori della custodia sdraiata sul retro; 10 salti in posizione; 20 secondi nella barra; 20 pendici di lato (10 per lato); 30 salti sulla corda.
3-4 Tali circoli richiederanno 10-15 minuti di tempo, ma quasi tutti i gruppi muscolari lavoreranno, la ricarica perfetta per la mattina presto. Può essere eseguito cinque volte a settimana, il che migliorerà significativamente fisico. Modulo.
Abbassando le gambe che giacevano
L'ascensore delle gambe che giace o inversa è un esercizio efficace per l'addome inferiore, che è spesso il luogo più problematico per le donne. La tecnica di implementazione è la seguente:
La posizione di partenza di sdraiarsi sulla parte posteriore, la parte bassa della schiena e le glutei devono essere strette sul pavimento. Questo deve essere monitorato quando si eseguono l'esercizio, altrimenti sgradevoli e dolorose sensazioni nella parte bassa della schiena; All'espirazione, è necessario aumentare le gambe di circa 45 gradi, si farà sentire una forte tensione nell'addome inferiore; Sul respiro, abbassa le gambe.
Per i principianti puoi sollevare le gambe alternativamente, quindi l'esercizio sarà più facile da eseguire. Gli atleti avanzati possono, al contrario, possono complicarlo: all'espirazione, strappare la testa, il collo, le scapole e le gambe dal pavimento, tirarle l'una verso l'altra.
Esercitare "forbici"
L'esercizio "forbici" colpisce il retto e i muscoli obliqua della stampa, nonché la superficie anteriore dei fianchi. È più adatto per gli atleti avanzati, in quanto è una versione complicata del precedente esercizio. Tecnica:
La posizione di partenza della sdraiata sul retro, i glutei, la parte bassa della schiena, le scapole sono strette sul pavimento; All'espirazione, è necessario sollevare le gambe con un angolo di circa 45 gradi e sul ritardo di questa posizione per renderle "forbici" circa 8-10 volte.
Si consiglia di effettuare almeno tre approcci, aggiungere una formazione a intervalli. Per complicazione, puoi mettere le caviglie.
Esercizio per la stampa "Lokot-Kolon"
"Lokot-Kolone" aiuta a rafforzare i muscoli obliqui dell'addome, è necessario fare: è necessario:
Per prendere la posizione di partenza di sdraiarsi sulla schiena, le ginocchia sono piegate, la parte bassa della schiena è stretta sul pavimento; Le braccia dietro la testa, i gomiti sono divorziati sul lato; All'espirazione, è necessario strappare il corpo dal pavimento: testa, collo, scapole; Fai in giro, tira il gomito sinistro sul ginocchio destro; In ispirazione, torna alla sua posizione originale; Cambia il lato all'espirazione.
Ripeti 8-10 volte per ogni lato. L'esercizio può anche essere incluso nell'allenamento a intervalli.
Esercizio "bicicletta"
L'esercizio fisico "bicicletta" è familiare a molti dalla scuola o persino all'asilo. È abbastanza utile, efficace per i muscoli addominali, contribuisce al loro studio attivo. La tecnica di implementazione è la seguente:
La posizione di partenza della sdraiata sulla parte posteriore, la parte bassa della schiena è strettamente premuta sul pavimento, le gambe sono piegate sulle ginocchia; Le braccia sono incrociate dietro la testa; All'espirazione, è necessario strappare la testa, il collo e le scapole dal tappeto; Con i tuoi piedi per fare una "bicicletta" per 10-20 secondi, il tempo dipende dal livello di preparazione fisica.
La "bicicletta" deve essere fatta almeno tre volte, dovrebbe sentire il calore e la tensione nei muscoli della stampa.
L'opinione dello specialista
Gli istruttori di fitness esperti dicono direttamente: non credere alla foto allettante della categoria "prima e dopo", recensioni mitiche che promettono di pompare il culo o creare i cubi di stampa in 10 giorni. Il lavoro sul corpo è un lungo processo che combina non solo una formazione regolare, ma anche una corretta alimentazione, lavorare con la psicologia. Ha già spiegato questa sequenza, vedi sopra. Le restrizioni al cibo e alle classi estenuanti non darà un risultato se una persona non sa come far fronte allo stress, continua a sequestrare situazioni e problemi di vita difficili o è sempre per un'azienda con tutte le famiglie.
Pertanto, per una perdita di peso competente di alta qualità e competente senza danni alla salute, sia fisica che psicologica, è meglio contattare gli specialisti della clinica per la perdita di peso. Solo loro saranno in grado di affrontare in modo completo la soluzione del problema, di scegliere una tecnica che andrà facilmente nella vita e guadagnerà in modo sicuro un punto d'appoggio, ne diventerà parte.